Akdeniz Diyeti Nedir/Faydaları Nelerdir ?

Akdeniz diyeti son dönemlerde faydası bilimsel çalışmalar ile kanıtlanan oldukça popüler bir diyet türüdür. Daha düşük kalp hastalıkları, diyabet oranları ve nörodejeneratif hastalıklar ile ilişkili olmasından ötürü son dönemlerde dünya genelinde popüleritesi artmakta.

Akdeniz Diyet Nedir ?

Akdeniz diyeti Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerdeki genel bir beslenme şeklinin adıdır. Diğer diyet tiplerinin aksine katı kurallar içermez. Bu yüzden diyetten çok akdeniz tipi beslenme olarak da adlandırılır.

Her ne kadar Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerdeki beslenme şekli olarak adlandırılsa da günümüzde’ki durum bu şekilde değildir. Beslenme alışkanlıklarımız son 100 yıl içerisinde fazlası ile değişti. Bu yüzden şu anda Türkiye dahil olmak üzere akdenize kıyısı olan birçok ülkede gerçek anlamda akdeniz diyeti uygulanmadığının farkına varabilmek önemli.

Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır ?

Genel kurallar oldukça basittir

Daha fazla tüketin:

  • Meyveler
  • Sebzeler
  • Tam tahıllar
  • Baklagiller
  • Kuruyemiş
  • Naturel Sızma Zeytinyağı
  • Deniz ürünleri

Daha az tüketin:

  • İşlenmiş gıdalar
  • Şeker ve şekerli yiyecekler
  • Rafine karbonhidratlar
  • Alkol alımınızı sınırlı tutun, bağımlılık konusunda endişeleriniz var ise hiç tüketmeyin.

Diyetin tipik özellikleri bunları içerir. Lakin her insan bu diyet tipini kendi isteklerine göre değiştirebilir. Akdeniz diyeti birçok diyet tipi içerisinde kişiselleştirmeye en yatkın diyetlerden bir tanesidir.

Meyveler, sebzeler veya baklagiller arasından hangilerini seviyorsanız onları diyetinize ekleyebilirsiniz. Sadece aşağıdaki 10 maddeye dikkat edin yeter.

Değişmez kurallar :

  • Ana yağ kaynağı olarak mutlaka natural sızma zeytinyağı kullanın.
  • Haftada 1 veya 2 kere deniz ürünü tüketin.
  • Ekmek tüketiminizi mutlaka tam tahıllı ekmekler ile değiştirin ve ihtiyacınız olandan fazla karbonhidrat asla tüketmeyin. Günlük tüketmeniz gereken karbonhidrat değeri genellikle 100-125 gram arasındadır.
  • Şekerli ürünler ile aranıza mesafe koyun. Bu tarz ürünleri ayda sadece birkaç kere tüketin.
  • Meyve ve sebzeleri hergün mutfağınıza dahil edin.
  • Kümes hayvanları (tavuk, hindi) haftada 1-2 kereden fazla tüketmeyin.
  • Beyaz undan uzak durun.
  • Yeterli miktarda fiziksel aktivite (egzersiz) yapın.
  • Mutfağınıza farklı otlar ve baharatlar ekleyin (fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın,)
  • Şekerli içeceklerden uzak durun, bunları bitki çayları ile değiştirin.

Yukarıdaki kurallar genel olarak kabul görmüş bilgilerdir. Uygulanması zorunlu değildir lakin eğer akdeniz diyetinden bir sağlık yararı alabilmek istiyorsanız bu kurallara sadık kalmanız sizin açınızdan daha iyi olur.

Akdeniz Diyetinin Faydaları

Akdeniz diyeti genel olarak daha düşük kalp hastalığı oranları, daha düşük diyabet geliştirme riski, daha düşük nörodejeneretif hastalık oranları ve daha düşük kanser görülme oranlarından ötürü son yıllarda bilim dünyası tarafından oldukça yakından incelenen bir diyet tipidir.

1) Daha Düşük Kalp Hastalığı Riski

2018 yılında yapılan ve toplamda 29 meta-analiz ve 12 milyondan fazla insanı kapsayan devasa bir çalışmada akdeniz diyeti uygulayan insanların, bu tarz bir diyet uygulamayan insanlara göre %33 daha düşük kalp hastalığı oranlarına ve %25 daha düşük kalp hastalığından ölüm oranlarına sahip olduğunu buldular. [ 1 ]

Amerikan kalp derneği kalp krizi ve felci önleyebilmek için kanıtlanmış bir seçenek olarak önermektedir.

Yapılan birçok ufak çaplı araştırma akdeniz diyetinin birçok farklı mekanizma yolu ile kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabileceğini göstermektedir. [ 5 , 6 , 7 ]

2) Daha Düşük Diyabet Oranları

Toplamda 12 milyondan fazla insan üzerinde yapılan aynı meta analiz bu tarz bir diyet uygulayan insanların aynı zamanda %17 daha düşük diyabet oranlarına sahip olduğu bulunmuş.

Başka bir çalışmada ise akdeniz diyetinin diyabet insidansında %52’lik bir azalma ile ilişkili olduğu gösterildi. [ 10 , 11 ]

Akdeniz diyetinin birçok farklı mekanizma yolu ile insülin duyarlılığını artırabildiği, açlık şekerini ve Hab1c değerlerini düşürebildiği kanıtlanmıştır. [ 12 , 13 , 14 ]

3) Beyin Fonksiyonunu Korur

Akdeniz diyetinin başka bir önemli faydası hem bilişsel işlevi geliştirebilmesi hemde nörodejeneratif hastalık riskini azaltmasıdır.

Bilimse çalışmalar akdeniz diyeti uygulayan insanların Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklara yakalanma olasılıklarının %13 ile %21 daha düşük olduğunu gösteriyor. [ 15 , 16 ]

Ayrıca akdeniz diyetinin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önemli ölçüde azalttığı hakkında da birçok bilimsel çalışma bulunuyor. Örneğin 50 bin kişi üzerinde yapılan bir kohort çalışmasında akdeniz diyetine olan daha yüksek bağlılığın %25-36 arasında daha düşük bilişsel gerileme ile ilişkili olduğu bulunmuş. [ 17 , 18 ]

4) Kanserin Önlenmesi

Akdeniz diyeti genel olarak kanser insidansını azaltıyor gibi gözükmektedir. Bu konuda 11 çalışmanın meta-analizinde akdenizde diyetine bağlılın kanser mortalitesinde ortalama %13 azalma ile ile ilişkili olduğu bulundu.

Bununla birlikte daha detaylı bir inceleme yapacak olursak;

Meme Kanseri: Birden fazla çalışmanın meta analizi akdeniz diyetine olan bağlılığın meme kanseri oranlarını ortalama %10 oranında azaltabildiği bulunmuş. [ 18 , 20 , 43 , 45 , 46 , 53

Kolorektal kanser: Dört prospektif kohort çalışması ve dört vaka kontrol çalışması Akdeniz diyetine olan bağlılık ile kolorektal kanser oranlarını ile ters bir ilişki olduğu sonucuna vardı. Meta-analiz yoluyla tüm sonuçların analiz edilmesinin sonucunda kolorektal kanser mortalitesinde %17’lik bir azalma olduğu sonucuna varıldı. [ 20 , 54 , 56 , 19 , 57 , 59 ]

Prostat Kanseri : Toplamda 3 kohort çalışması akdeniz diyetine bağlılığın prostat kanseri riskinde %4’lük bir azalma buldu. [ 20 , 60 – 62

Mide Kanseri : İki kohort çalışmasının gözden geçirilmesi sonucunda akdeniz diyetninin mide kanseri riskini %27 oranında azalttığı bulundu. [ 64 , 65 ]

Karaciğer Kanseri : Bu konuda sadece iki adet çalışma var ve iki çalışmanın ortalamasının alınması karaciğer kanseri riskinde %42’lik bir risk azalması gösteriyor. [ 6768 ]

Baş, Boyun, Gırtlak, Yemek Borusu : Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi akdeniz diyetinin bu bölgelerdeki kanser insidanslarını çeşitli oranlarda azalttığını gösteriyor. Çalışmalardaki farklılıklar nedeni ile net bir oran söyleyebilmek zor. [ 69 , 7071 , 72 ]

Yumurtalık, Mesane ve Endometriyal Kanserler : Buradaki çalışmalar biraz kafa karıştırıcı. Bir çalışma akdeniz diyetine bağlılık ile yumurtalık kanserinde hiç bir ilişki bulamadı [ 21 ]. Bunun haricinde 477.312 kişi üzerinde yapılan farklı bir çalışma Akdeniz diyetine bağlılık ile mesane kanseri arasında bir ilişki olduğunu ancak bunun çokda anlamlı olmadığı sonucuna vardı [ 74 ].

85bin menopoz sonrası kadın üzerinde yapılan farklı bir çalışma akdeniz diyetine bağlılığın endometrial kanser riski üzerinde anlamlı bir etkisi olmadığını gösterdi [ 75 ].

Bununla birlikte 3 vaka çalışmasından elde edilen veriler endometrial kanser riskinde 0.40’lık bir azalma gösteriyor [ 76 ].

Kısaca özetlemek gerekirse bu konuda yapılan araştırmalar karmaşık sonuçlar veriyor. Daha kesin bir yargıya varabilmek için daha fazla insan üzerinde yapılan daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyacımız var.

5) Kilo Vermek

Bilimsel çalışmalar akdeniz diyetine olan bağlılık ile insanlardaki obezite oranı arasında ters bir ilişki gösteriyor. [ 100 ]

Kilo vermek söz konusu olduğunda bir diyetteki en önemli özellikle kalori kontrolüne ne kadar elverişli olduğudur. [ 101 ] Ve akdeniz diyeti genellikle düşük kalorili yiyeceklerden (meyve ve sebze) oluşan bir dieyt türüdür.

6) Depresyon

Toplamda 41 bilimsel çalışmayı içeren kapsamlı bir meta analiz akdeniz diyeti uygulayan insanlardaki deprosyon oaranlarının %33 daha düşük olduğunu buldu. [ 102 ]

7) Otoimmün Hastalıklar

Elimizdeki kanıtlar sınırlı olmasına rağmen akdeniz diyeti iltihaplı otoimmün hastalıklara yardımcı olarak insanların remisyonda kalmasına yardımcı olabilir.

Örneğin ağır bir otoimmün hastalık olan Hidrandenitis Suppurativa’da akdeniz diyeti hastalık aktivitesini ciddi anlamda düşürmüş [ 103 ].

Aynı şekilde 51 hasta üzerinde yapılan bir çalışma akdeniz diyetinin Romatoid Artrit hastaları üzerinde de faydalı etkileri olduğunu gösteriyor [ 104 ].

Genel olarak konuşacak olursak birçok iltihaplı hastalık için dünyanın önde gelen sağlık uzmanları şunları önerir;

  • Omega-3 alımını artırmak
  • Naturel Sızma zeytinyağı kullanmak
  • Daha fazla meyve ve sebze tüketmek
  • İşlenmiş bitkisel yağlardan kaçınmak
  • Kırmızı eti azaltmak
  • Daha az şeker tüketmek
  • Hazır ürünlerden uzak durmak
  • Beyaz undan uzak durmak

Akdeniz diyeti bunların hepsini içerisinde barındırır. Bu yüzden iltihaplı hastalıklara yardımcı olabilme potansiyeli oldukça yüksektir. Lakin ne yazık ki literatürde bu konuda yeteri kadar kapsamlı çalışmalar bulunmuyor.

Sonuç Olarak

Akdeniz diyeti antiinflamatuar ve antioksidan etkileri kanıtlanmış milyonlarca insanın bir yaşam tarzı olarak benimseyip uyguladığı bir diyet yöntemidir.

Sağlıklıdır, ucuzdur, esnektir, ve uygulaması kolaydır.

Doktarlar tarafından bu diyetin daha iyi bilinmesi ve benim gibi insanlarda tedavi planının bir parçası olarak uygulanması birçok insanda oldukça önemli farklar yaratabilir.

Mustafa Aydın
Yanlız ve çaresiz olmanın ne demek olduğunu çok iyi biliyorum. Bu yüzden bu dünyada başka hiç bir insanın yanlız ve çaresiz hissetmesini istemiyorum.

Son Makaleler

Sigaranın Zararları (Bilimsel Kanıtları İle)

1920'li yıllardan itibaren bilim adamları ve doktorlar sigarayı çeşitli hastalıklar ile ilişkilendiriyorlar. Araştırmacılar, sigara içmenin kanser , kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), kalp hastalığı , IQ'da düşüş , erken yaşlanma ( saç dökülmesi de dahil...

Neden Daha Fazla Doktor Yetiştirmemize Rağmen Daha Çok Hasta Oluyoruz !

Bu soruya cevap verebilmek için öncelikle sağlığın nasıl üretilebileceğinden bahsetmem gerekiyor. Öncelikle konu sağlık veya başka bir şey olsun, iktisadi olarak eğer bir şey...

Neden Hergün 42 Farklı Takviye Kullanıyorum !

Deli değilim ! Mantıklı bir açıklamam var. Hali hazırdaki tıp literatürü beni iyileştirebilmek için yetersiz kaldığında başıma daha kötü ne gelebilir ki diyerek yenilikçi bilimsel...

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

İlginizi Çekebilir